Ramazan Ayı'nda iki ana iki ara öğün şeklinde bir beslenme söz konusu gibi görünse de aslında bilinenin aksine 3 öğün yemek yeniyor diyen Prof. Dr. Dilek Demir Erol bu öğünleri; "Sahur, Akşamüstü Atıştırma ve Akşam Yemeği" olarak adlandırıyor ve açıklıyor;
"Sahur; sabah kahvaltısı olarak değerlendirilmeli ve tokluk hissi verecek tahıllar ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Salatalık, domates, yeşillikler, tam tahıllı ekmek ya da müsli, buharda pişmiş ya da zeytinyağlı sebze yemekleri, çorbalar en iyi seçeneklerdir. Aşırı yağlı, tuzlu, unlu ve şekerli gıdalardan uzak durulmalı, ayran ve su tüketimine özen gösterilmelidir. Diüretik etkili olduğundan ve gün boyu ihtiyacınız olan sıvının hızlıca atılmasına neden olacağından aşırı miktarda çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalıdır.
Akşamüstü atıştırma; orucun açıldığı zaman yenen öğün olup atıştırma şeklinde yapılmalıdır. Öncelikle 1-2 bardak su içilmelidir. Olası düşük şeker (hipoglisemi) oluşumunu engelleyeceği gibi gerekli olan enerjiyi de sağlayacak ve susuzluğu da giderecektir. 1-2 adet hurma ya da zeytin yenebilir. Az yağla hazırlanmış bir çorba ve salata ile devam edilebilir. Ekmek olarak yine tam tahıllı, çavdar ya da yulaf ekmekleri tercih edilebilir. Akşam namazı iftara geçmeden kılınırsa vücudun bu yeni beslenme sistemine uyumu daha kolay ve sağlıklı olacaktır.
Akşam yemeği; oruç açılırken yenen öğüne 10 dk. ara verildikten sonra yenilen yemek olup mutlaka hafif yapılmalıdır. Hamur işleri, kızartmalar, çok yağlı yemekler tüketilmemelidir. Kızartma ve yağlı yemekler yerine fırında pişirilmiş veya buharda haşlanmış hafif yemekler tercih edilmelidir. Kızartma isteniyorsa kullanılacak yağ kaşıkla ölçülerek konulmalı asla şişeden kontrolsüz boşaltılmamalıdır. Tercihen derisi soyulmuş tavuk ve balık kullanılmalı, kırmızı etler yağsız olmalıdır.
İftar sofralarında şekerli hamur tatlılarından uzak durulmalı, güllaç veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir."
Enerjik Hissetmek İçin…
İftarın ağırlığını ve beyninizdeki yemek yeme dürtüsünü üzerinizden atmak ve hem zinde kalıp hem de enerjik olabilmek için Prof. Dr. Dilek Demir Erol "İftardan 2 saat sonra en az 30 dakika yürüyüş yapılmalı veya teravih namazına gidilmelidir." diyor ve ayrıca kilo kontrolü için şu önerilerde bulunuyor;
Ramazan'da Kilo Kontrolü İçin…
"Ramazan Ayı'nda kilo almak istemiyorsak tabaklarımızı değiştirmeliyiz. Büyük boy yemek tabaklarının yerine küçük boy pasta tabaklarını kullanmalıyız. Daha küçük tabak kullanmak porsiyonu azaltmak için size yardımcı olacaktır.İftarda sınırsız söğüş domates yenilebilir. Hem daha çabuk doygunluk hissi verecek hem de prostat ve diğer kanserlerin riskini azaltan antioksidan likopenden yaralanmış olacaksınız.
Haftada en az 2 kez fırında pişirilmiş balık yenmeli... Omega 3 adı verilen yağ asitlerini içeren balık, sağlığınıza önemli katkıları olacak bir besindir. Balık yiyerek hem sağlıklı hem de ince kalabilirsiniz. Özellikle av yasağı dönemlerinde olta balıkları tercih edilmeli veya somon, sardalya, uskumru ve ton balığı gibi balıklar yenmeli...
İftarda patates içeren yemeklerden kaçınmalısınız. Patetesin glisemik indeksi yüksek olduğu için kilo alımını hızlandıracaktır.
Ayrıca, trans ve/veya doymuş yağ içeren bütün yiyecekler ile beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna gibi rafineri edilmiş yiyecekler de kiloya neden olacaktır.
Şekerli içecekler ve içerisinde genellikle fruktoz, glikoz bulunan şurup ürünler kan şekerini arttıracağı için açlık hissi yaratarak yüksek kalorili yiyeceklerle beslenme arzu oluşturacağından tercih edilmemelidir.
Orucunuzu su ile açın. Yemek yemeden önce 1 ya da 2 bardak su içmeniz doygunluk hissi vererek daha az yemek yemenizi sağlar. Bu da sağlıklı kiloya kavuşmanın en kolay yoludur."
Diğer Dikkat Edilmesi Gerekenler…Prof. Dr. Dilek Demir Erol Ramazan Ayı'nda diğer dikkat edilmesi gereken hususları ise şöyle sıralıyor;
"Ramazan ayı boyunca almanız gereken vitaminler ve gıda takviyeleri sizin daha sağlıklı bir ay geçirmenize yardımcı olacaktır. Kalsiyum, magnezyum ve D vitamini almayı unutmayınız. Kalbe iyi gelen yağ asitlerinden Omega 3, CoEnzym Q10 ve Alfa lipoik asit gibi besin desteklerinden de konusunda uzman kişilere danışarak almanız da yarar var.
Ramazan ayı boyunca sıvı tüketimine çok dikkat edilmeli, suyun yanı sıra sebze ve meyve suları, ayran, şekersiz komposto ile bitki çayları iftardan sahura kadar bol miktarda en az 8-12 bardak tüketilmelidir.
İftarda açlık hissi yoğun olduğundan çok hızlı yemek yeme söz konusu olacak, bu da uzun açlık döneminden sonra sindirim sorunlarına sebebiyet verecektir. Mide ancak 20 dakika sonra beyine bildirimde bulunduğundan yavaş yemek ve iyi çiğnemek olası sindirim sorunlarını en aza indirecektir.
Ramazan ayı boyunca vücut yeni bir beslenme düzenine gireceğinden sindirim sisteminde sorunlar yaşanabilir, bu sorunlardan en sık karşılaşılabilecek olanlar kabızlık, şişkinlik ve gaz sorunlarıdır. Bu nedenle taze ve kuru meyveler, kuru baklagiller, sebzeler ve tam tahıllı besinler gibi bol posalı besinler tercih edilmeli, yemekler yavaş yenilmeli ve çok iyi yani en az 25-30 kez çiğnenmelidir.
