Aile içinde bir kişinin bile diyette olması veya tersine sağlıksız beslenmesi diğer tüm fertleri etkiler. İşte ailecek sağlıklı beslenerek form korumanın tüm yolları..."Akşam yemekte makarna ve patates kızartması vardı dayanamayıp yedim", "Bu haftasonu ailece mangal yapacağız, diyete bir gün ara versem iyi olur", "Annem ev baklavası yaptı, şimdi yememek olmaz"… Bunlar kilo vermek isteyen ancak başaramayan kişilerden duymaya alışık olduğumuz yüzlerce bahaneden sadece birkaçı.
Oysa diyet yapmak; "diyette olma" kavramının zayıflama, düşük kalorili besinler tüketmek zorunda kalma, kişiye özgü yemek pişirme olarak algılandığı son zamanlarda aile içinde beslenme düzeninde birtakım değişiklikler yapılması gerektiği akla gelmektedir. Bu sebeple de aile içinde bir kişinin bile diyette olması tüm fertlerin beslenmesine yansır.
Diyetin gerçek anlamı gün boyunca yenilen gıdaların toplamıdır. Diyetine dikkat eden kişi tüm gün yediklerine dikkat eden kişi olmalıdır. Bu düşük kalori almak veya evde farklı yemekler pişirip yemek olarak algılanmamalıdır. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Dyt. Şefika Aydın, aile diyetini anlatıyor.
Evde ne pişiyorsa onu yiyin
Diyet yaparken doğru bilinen en büyük yanlış evde pişirilmiş yemeği tüketmek yerine yağsız, haşlama veya ızgara gibi tek tip pişirme yöntemleri ile hazırlanmış yemekleri tüketmektir. Oysa ki kilo vermenin en büyük amacı bu kiloyu korumaktır. Kiloyu korumanın temelinde günlük beslenmenizin dışında yiyeceklerle zayıflama yöntemi yoktur. Aksine evde pişen veya iş koşullarında bulabileceğiniz yemekler tüketerek kilo verilmelidir ki; kişiler kilo verdikten sonra aynı yaşam şekillerinde diyetisyen yardımı olmadan kendi kendilerine ne yapabileceklerini bilerek devam ettirsinler.
Diyet yaparken uzun süre evden kendine sürekli haşlanmış sebze ve yağsız salata yapan bir kişi hedef kilosuna gelince bu beslenme ile devam etmekten sıkılır ve dışarıdaki tercihlerinde doğru seçme bilincini de oturtamadığı için bocalar ve hızla kilo alabilir. Bu sebeple aile diyeti sağlıklı beslenmeyi içinde barındırdığı sürece herkesin kolaylıkla uyum sağlayabileceği bir yeme biçimi olur.
Sağlıklı beslenmek diyetin en önemli ögesidir. Kilo vermeye çalışan veya kilosunu dengede tutmaya çalışan her aile bireyi birlikte aynı diyeti uygulayabilir. Bu bir çeşit sağlıklı yeme planı olarak tanımlanabilir.
Sağlıklı yeme planı aile diyetinin temelini oluşturur. Kaliteli yaşam için doğru beslenme alışkanlıklarını uygulamak gerekir. Bu sebeple aile diyetinde ilk adımı; sağlıklı beslenme ikinci adımı egzersiz alır. Bu adımları açacak olursak;
Aile diyeti için sağlıklı yeme planında;
Alışveriş yaparken herkes için sağlıklı ürünler seçilmiş olacağı için buzdolabının rafları evde yaşayan kişi sayısına bölünmeyecektir. Bu sayede 4-5 çeşit peynir, süt, ekmek, sebze veya içecekler olmayacak sağlıklı olan besinler tercih edilecektir.
Bilinçsiz ve yanlış diyet yapan kişiler genelde tek başlarına yemek yemeği tercih ederek kendilerini aileden soyutlarlar. Ailede herkes sağlıklı beslenir ve yediklerine dikkat ederse bu durum ortadan kalkar.
Sabah kahvaltısı ve akşam yemeği hep birlikte tüketileceği için aile fertleri birbirlerine vakit ayırmış olacaktır. Bu sayede gerek yetişkinler kendi aralarında gerekse çocuklarla ebebeynler arasında iletişim ve paylaşımlar artacaktır.
Ailece yapılan beslenmede birtakım olumsuz yeme davranışları varsa bunları değiştirmek daha mümkün olacaktır. Ebebeynlerin yeme alışkanlıkları çocukları da olumlu olumsuz etkileyecektir. Özellikle kazandırılması gereken alışkanlıklar:
Yemek yerken yanında mutlaka bir sıvı alınacaksa bunu su olarak tercih edin. Son yıllarda hazır meyve suları ve asitli içeceklerin yüksek miktarlarda tüketildiği bilinmektedir. Boş kalori olarak da adlandırılabilen bu içecekler besin içerikleri açısından düşük olup karbonhidrattan zengin içeceklerdir. Yüksek miktarda tüketimleri kilo aldırır, kemiklerden kalsiyum çekimine sebep olur ve dehidratasyonu oluşturur.
Sabah kahvaltılarında mutlaka domates, salatalık, biber, maydanoz gibi taze çiğ sebzeler ve taze meyveler bulunsun. Sabah kahvaltısında vitamin ve mineral açısından en önemli ilk besin kaynakları çiğ sebze ve meyvelerdir. Herkese enerji verir ve direnç, konsantrasyon sağlar.
Ev yapımı ekmekler hem sabah kahvaltısı hem de diğer öğünlerde olmazsa olmaz besin olmalıdır. Sağlıklı diyetin en önemli enerji kaynağı ekmektir. Özellikle tam buğday unu ile yapılmış ekmekler ev yapımı ile zenginleştirilerek daha da sevilir olmuştur.
Sabah kahvaltısında kimi zaman sebzeli veya peynirli gözleme, börek, simit gibi ev yapımı hamur işi besinlerle de haftada 1-2 gün değişiklik yapılarak kahvaltı zenginleştirilebilir.
Aile diyetinin bireylere kazandıracağı en iyi alışkanlıklardan bir tanesi ara öğün yapmaktır. Akşam yemeğinden 2- 2,5 saat sonrasında taze meyve iyi bir ara öğündür.
Yemek sonrası tatlı alışkanlığı yerini daha sağlıklı alternetiflere bırakır. Örneğin meyve ve dondurmadan oluşan bir tatlı, 1 kâse kuru meyve kuruyemiş karışımı veya sütlü bir tatlıda tercih edilebilinir.Alışveriş esnasında dikkat edilecekler;
Yarım yağlı süt ve yoğurt tercih edilmelidir. Evdeki çocuklar için bile artık yağı azaltılmış kalsiyumla desteklenmiş sütleri tüketebilir.
Peynir için yarım yağlı ve az tuzlu olan bir beyaz peynir ailede herkesin rahatlıkla tüketebileceği doğru bir tercih olacaktır.
Alışveriş sırasında atıştırmalık besinler olarak; kuru meyveler, kuru yemişler veya ev yapımı kek, kurabiye, grisini ve kepekli bisküvi alınmalıdır.
Aile diyetinde evde doğru pişirme ve hazırlama teknikleri uygulanmalıdır.
Örneğin;
Kızartma hariç tüm pişirme yöntemleri sağlıklıdır.
Salata her öğünün vazgeçilmezi olmalıdır, sofrayı o süslemeli ve renk vermelidir. Salataya kişi başı 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağı ilave edilmelidir. Salatanın içeriğindeki vitaminlerin emilimi için mutlaka koymak gerekir.
Yemeğin yanında asitli içecekler ya da hazır meyve suları tüketilmemelidir. Bu alışkanlığı olan ebebeynler çocuklarına kötü örnek olmaktan öteye gitmez. Çünkü bu içecekler boş kaloriye sahip katkı maddesi ihtiva eden sağlıksız alternatiftir. Yemeği bütünleyen güzel bir salata ve yanında yoğurt/cacık olmalıdır.
Aynı yemekler tüketilebilir fakat herkesin porsiyon miktarı farklıdır!
Her bireyin yaşına; cinsiyetine; beden kitle indeksine; sağlık durumuna ve sosyal yaşamına göre alması gereken kalori farklıdır. Bu sebeple aile diyetinde değişmesi gereken tek nokta tüketilmesi gereken porsiyon miktarlarıdır. Sağlıklı beslenmenin en önemli kuralı her çeşit besini bir arada tutan bir tabak modelidir. Bu diyette yasak bir besin yoktur. Herkes alması gereken porsiyonlarda aldığı sürece sıkıntı olmayacaktır.
Kronik hastalığı olan varsa diyetinde farklılıklar olabilir.
Diyabet, kalp, böbrek, karaciğer hastaları ve sindirim şikâyeti olan varsa yemeklerin yapımında birtakım farklılıklar olmalıdır. Kızartma harici tüm pişirme yöntemleri ile hazırlanan yemeklerden tüketilse de şekersiz olması, tuzsuz olması, sakadat kullanılmaması, az salçalı yapılması, gaz yapıcı besinlerle yapılmaması gibi daha birçok kısıtlama olabilir. Bu sebeple özel diyet alan aile bireyleri diyetine dikkat etmelidir.
Sporunuzu da ailece yapın
Ailenin sağlıklı yaşam konusunda ikinci adımı spor yapmak olmalıdır. Bu konuda birlikte açık hava yürüyüşleri en güzel tercihtir. Bunun dışında birlikte oynanacak tenis, voleybol, besketbol veya grup egzersizleri de beraber vakit geçirmeyi sağlar. Ya da birlikte gidilen spor merkezinde kişinin istediği spor türüne göre egzersiz tercihi farklılaşabilir. Birlikte hareket etmek isteksiz olan aile ferdine teşvik edici olacağı için sonuçta alınan zevk ve mutluluk aynıdır.
