Kendinize uygun yeme alışkanlığı edinmek istiyorsanız bu püf noktaları gözardı etmeyin
Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı yapıyor musunuz? Günde 3 ana öğün mü yoksa az miktarlarda sık öğünler mi alıyorsunuz? Öğünleri düzenli mi yaparsınız yoksa atıştırmalık yiyecekler mi tüketirsiniz? Hiçbir zaman tek düze beslenme alışkanlığı tercih edilemez. Kendinize uygun yeme alışkanlığı edinmek için sürekli bir değişim içinde olabilirsiniz. Bu değişimlerinizde sağlıklı beslenebilmek için bazı ipuçlarına ihtiyacınız var gerisini siz kendi besin piramidinizi oluşturarak hayat boyu sürdürebilirsiniz.
Öncelikle kahvaltı; Sağlıklı bir başlangıç
Sağlıklı bir güne kahvaltı yaparak başlamanın iyi olduğunu çoğu kez duymuşsunuzdur. Yapılan çalışmalar kahvaltı yapmanın her yaş grubunda çok yararlı olduğunu göstermektedir.
Neden kahvaltı? 8 veya 12 saatlik açlıktan sonra vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayan ilk öğün kahvaltıdır. Böylece kan şekeri olarak bilinen glikoz gereksinimi için de kaynak oluşturmaktadır. Glikoz beyin için önemli enerji kaynağıdır ve beyinde glikoz deposu yoktur. Okulda veya işte çalışırken beyin için ihtiyaç olan glikozu yeterli almak gereklidir. Bunun yanında gün boyu yapacağınız fiziksel aktiviteler için kaslarınızın da glikoza ihtiyacı vardır.
Kahvaltı sonrası acıkma hissi normaldir
Sabah kahvaltı yapmadıysanız kuşluk vaktinde açlık hissi duymayabilirsiniz. Eğer kahvaltı yaptığınızda öğle saatlerine doğru aç olduğunuzu hissediyorsanız bu vücudunuzun normal metabolik çalışmasının verdiği bir yanıttır. Bunu sağlıklı bir sinyal olarak görmeli ve kahvaltıyı atlamamalısınız.
Öğün atlamayın
Sadece kahvaltıyı değil diğer öğünleri de düzenli yapmalısınız. Zamansızlık, isteksizlik, yemek yemeye vakit bulamamak, geç uyanmak, yalnız yemekten hoşlanmamak, diyet yapıyor olmak, aç hissetmemek gibi birçok nedenden öğün atlanmaktadır.
Öğün atlama çoğunlukla kişinin doğal bir alışkanlığı haline gelebilir. Fakat çocuklarda ve adölesanlarda öğün atlamanın çalışma verimini ve konsantrasyonu azalttığı, problem çözme yeteneğini zorlaştırdığı ve halsizliği arttırdığı bilinen bir gerçektir. Çocukluktan kazanılan alışkanlıklar hayat boyu süreceği için düzenli öğün alışkanlığı öncelikle ailede başlamalıdır.
Hızlı yemek yapma önerileri
Yemeğe ayrılan süreniz kısıtlı olsa bile sağlıklı beslenme tercihinizden vazgeçmeyin. Çalışan kişiler olmak, büyük şehirlerde maalesef trafik sorunuyla zaman kaybetmek sağlıklı beslenmek ve düzenli yemek yapmak için gerekli zamanı sağlayamamaktadır. Dışarıdan isteyeceğiniz yemeklerin sıklığı arttıkça beslenmeniz dengesiz bir hale gelebilir hatta kilo almak kaçınılmaz olur. Bunun için bazı önlemler alarak zamandan ve harcayacağınız enerjiden tasarruf edebilirsiniz.
- Yemek pişirmeye vakit bulduğunuz zaman 2 veya 3 çeşit pişirmeye çalışın
- Önceden organizasyon ve hazırlık yapın. Kahvaltınız akşamdan hazırlayacağınız bir sandviç olabilir ya da haftada belli günler et, tavuk veya sebzeleri pişirmeye hazır kesip koruyucu kaplarda saklayın
- Hafta sonları yemek pişirin, hafta sonları pişirdiğiniz veya tüketmediğiniz yemekleri hafta içinde tüketmek için dondurun
- Tek bir yemek içinde çeşitli besinler bulunan tarifler hazırlayın, sebze veya peynir içeren makarna, çorba veya tavuklu salata gibi…
- Hızlı pişirme yöntemleri kullanın, kavurma veya ızgara pişirme fırında pişirmeye göre daha hızlıdır. Ayrıca, et ve tavuk ince dilimler halinde daha çabuk pişer
Sağlık için ve kilo kontrolü için ara öğün
Günümüzde çoğu insan günde ‘3 öğün’ şeklindeki beslenme tarzını bırakmış durumdadır. Bunun yerine yaşam koşullarına uygun ara öğün olarak bilinen az ve sık öğün tüketim yolunu seçmektedir. Tabi 3 öğünü düzenli yapmayan kişilerin öncelikle 3 ana öğüne alışmaları gerekir.
Tüketilen bu küçük porsiyon atıştırmalıklar akıllıca olursa sizin yararınıza çalışmaya başlar. Bu besinlerde de çeşitliliğe ve dengeye önem vermeli aşırıya kaçmamalısınız. Ara öğünler acıktığınız zaman gün içinde sizi tok tutacak ve ana öğüne acıkmış bir şekilde oturmanızı engelleyecek hem de almanız gereken besinleri tamamlamanızı sağlayacak yiyecekler olmalı. İki besin grubunu içeren atıştırmalıklar seçmeye çalışın, örneğin;
- Süt ve tam tahıllı gevrek
- Ekmek ve peynir
- Kepekli bisküvi, galeta ve peynir
- Yoğurt ve meyve
- Fırında veya haşlanmış patates ve üstüne peynir rendesi
- Simit ve ayran
- Sebzeli ve az yağlı börek
- Ekmek veya etimek üstüne süzme yoğurt
- Meyve ve süt karışımı, taze muzlu veya çilekli süt
- Meyve ve üstüne sade dondurma
